Zu viel, zu wenig, zu süß, zu fettig
Wenn Essen zum Problem wird
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Warum Zucker und Co. so verlockend sind
Jahrtausende war Hunger ein ständiger Begleiter des Menschen. Doch das hat sich geändert. Auch wenn es immer noch Hunger auf der Welt gibt: Überspitzt fomuliert sterben mittlerweile mehr Menschen an den Folgenden von zu viel Essen als an zu wenig [1]. Auch in Deutschland sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung etwa 59 % der Männer und 37 % der Frauen übergewichtig. Zu viele energiereiche Lebensmittel bei zu wenig Bewegung sind die zentralen Gründe für Übergewicht. [2]
Ähnlich wie beim Rauchen entwickeln sich die Folgen von Übergewicht jedoch nur schleichend und werden erst Jahre später sichtbar: Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall, Diabetes, Arthrose (Gelenkverschleiß) sowie einige Krebsarten hängen erwiesenermaßen mit einem zu hohen Body-Mass-Index zusammen. [3]
Quellenangaben
[1] The Telegraph (2012). ; / vgl. Global Burden of Disease study
[2] DGE aktuell, 2017 03/2017: So dick war Deutschland noch nie. Ergebnisse des 13. DGE-Ernährungsberichts zur Übergewichtsentwicklung.
[3] WHO (2018). Fact sheet: Obesity and overweight.
In der Evolution des Menschen hat sich offenbar eine besondere Vorliebe für zuckerhaltige Lebensmittel entwickelt. Einige Forscher:innen vermuten, dass der süße Geschmack für unsere urzeitlichen Vorfahren ein wichtiger Indikator für besonders wertvolle, kohlenhydrat- und kalorienreiche Nahrung war. Zudem starten wir mit süßer Muttermilch in unser Leben. Nicht zuletzt belohnt unser Gehirn den Zuckerkonsum mit guten Gefühlen. [1]
Vor allem in der westlichen Welt gibt es keinen Mangel an ausreichender Nahrung und wir leben in einer Zeit des Überangebots. Darunter sind allerdings auch viele Nahrungsmittel mit zweifelhaftem Nährwert. Leider funktioniert der menschliche Instinkt, Hochkalorisches in sich reinzustopfen noch immer, obwohl gar kein Mangel mehr herrscht. Wir müssen daher unseren Verstand einschalten, um die Lust auf Zucker in Schach zu halten und bestimmte Lebensmittel möglichst zurückhaltend konsumieren. Dazu gehören vor allem gezuckerte Lebensmittel sowie die Transfette.
Gezuckerte Lebensmittel
Süßigkeiten, Softdrinks oder Kuchen machen nicht nur dick, sie wirken sich auch ungünstig auf unsere geistige Leistungsfähigkeit aus [2]. Auch vermeintlich gesunde Lebensmittel wie Fruchtjoghurts, Joghurtdrinks oder Fruchtsäfte enthalten in der Regel viel Zucker. Werfe beim nächsten Einkauf mal einen Blick auf die Rückseite der Verpackung. Dort wird in der Regel auch der Zuckergehalt angegeben. Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil solltest Du meiden oder zumindest selten essen.
Problematisch an stark gezuckerten Lebensmitteln ist, dass sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, was den Körper dazu veranlasst, umgehend die Ausschüttung des Hormons Insulin anzukurbeln. Insulin transportiert den Zucker in die Körperzellen und lässt den Blutzuckerspiegel ebenso schnell wieder abfallen wie er angestiegen ist. Die Folge: Wir fühlen uns schlapp und die Konzentrationsfähigkeit lässt zu wünschen übrig. Sind die Zuckerdepots im Körper voll, wird der Überschuss in Fett umgewandelt.
Transfette
Transfette kommen vor allem in industriell gehärteten Pflanzenfetten vor, die beim Frittieren oder Braten eingesetzt werden. Von Transfetten sind keine positiven Wirkungen auf unseren Organismus bekannt. Im Gegenteil. Transfette erhöhen die Konzentration des „schlechten“ LDL-Cholesterins im Blut und senken den Anteil des „guten“ HDL-Cholesterins. Dadurch erhöhen Transfette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und tragen zu Diabetes Typ 2 und Adipositas bei. [3]
Junk Food, insbesondere frittierte Produkte, wie Pommes frites oder Chips sowie Back-, Süßwaren und Fertigprodukte enthalten häufig Transfette und sollten daher gemieden oder zumindest selten gegessen werden.
Exkurs: Energydrinks
Vermeintliche Muntermacher wie Energydrinks sind ebenfalls mit Vorsicht zu genießen. Aufgrund des enthaltenen Koffeins können sie zwar kurzweilig Müdigkeit vertreiben, allerdings sind Energydrinks wahre Kalorienbomben. Eine Dose à 250 Milliliter enthält bis zu 12 Stück Würfelzucker [4]. Das lässt den Blutzuckerspiegel und die Leistungsfähigkeit hochschnellen, aber ebenso schnell wieder abfallen.
Deshalb bleibt es häufig nicht bei einer Dose, was aufgrund von Zucker- und Koffeingehalt nicht zu empfehlen ist. Eine Überdosis Koffein kann u. a. Nervosität, Übelkeit, Wahrnehmungsstörungen, Schweißausbrüche, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Herzrasen bis hin zu Herzrhythmusstörungen verursachen. [5] Für Erwachsene gelten bis zu 400 Milligramm Koffein pro Tag als unbedenklich, wobei eine Tasse Filterkaffee etwa 90 mg Koffein enthält. Der Koffeingehalt von Energydrinks ist auf der Dose gekennzeichnet und beträgt etwa 80 mg. [6]
Das Risiko für negative gesundheitliche Folgen steigt durch den gemeinsamen Konsum größerer Mengen Koffein in Kombination mit Alkohol. Etliche Studien weisen zudem, darauf hin, dass dann die eigene Trunkenheit stark unterschätzt wird und das Risiko für alkoholbedingte Verletzungen signifikant steigt.
Quellenangaben
[1] DIE ZEIT, 27.05.2010 Nr. 22. Geschichte des Zuckers: Das Laster aus der Steinzeit.
[2] Agrawal R, Gomez-Pinilla F. (2012). Metabolic syndrome' in the brain: deficiency in omega-3 fatty acid exacerbates dysfunctions in insulin receptor signalling and cognition. J Physiol. 2012 May 15;590(10):2485-99. / Jiménez-Maldonado et al. (2018). Short-term fructose ingestion affects the brain independently from establishment of metabolic syndrome. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis. 2018 Jan;1864(1):24-33
[3] DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zur 2. Version der DGE-Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedinger Krankheiten“
[4] Verbraucherzentrale (2017). Energy Drinks: Gesundheitsrisiko für Vieltrinker.
[5] BfR (2008). Neue Humandaten zur Bewertung von Energydrinks. Information Nr. 016/2008 des BfR.
[6] EFSA (2015). EFSA erklärt Risikobewertung: Koffein.
Essen ist lebensnotwendig. Bei manchen Menschen drehen sich die Gedanken aber immerfort um das Essen oder Nicht-Essen und um die eigene Figur. Verglichen mit dem gängigen Schönheitsideal fühlen sich manche junge Frauen und Männer als zu dick oder mit Makeln behaftet. Insbesondere die intensive Nutzung von sozialen Medien à la Instagram & Co., in denen Menschen sich gerne von ihrer Schokoladenseite zeigen, kann den Effekt haben, dass Unzufriedenheit ist mit sich und seiner äußeren Erscheinung aufkommt. Dies kann den Wunsch verstärken, das eigene Gewicht zu senken, auch wenn es objektiv gar nicht zu hoch ist. [1]
Wie es tatsächlich um Dein Gewicht steht, darüber gibt der Body-Mass-Index (BMI) Auskunft.Hierbei ist nicht das absolute Gewicht relevant, sondern das Verhältnis von Gewicht zur Körpergröße. Auch das Alter spielt bei der Beurteilung des BMI eine Rolle. Nur für Leistungssportler, Bodybuilder, Schwangere und stillende Mütter ist der BMI eher ungeeignet. Die Formel für erwachsene Männer und Frauen lautet:
BMI = Körpergewicht in Kilogramm / (Körpergröße in Metern)2
Beispiel: 55 kg, 1,65 m
1. Körpergröße x Körpergröße: 1,65 x 1,65 = 2,72
2. Gewicht durch das Ergebnis teilen: 55 kg / 2,72 = 20,2
3. BMI in der Tabelle nachschlagen
BMI-Klassifikation nach der WHO [2]:
BMI | Klassifikation |
unter 18,5 | Untergewicht |
18,5-24,9 | Normalgewicht |
25-29,9 | Übergewicht |
30-34,9 | Adipositas Grad I |
35-39,9 | Adipositas Grad II |
über 40 | Adipositas Grad III |
Ist Dein BMI nach dieser Klassifikation zu hoch? Wenn Du nicht gerade Leistungssport betreibst oder Schwanger bist, solltest Du Deine Ernährung und Dein Bewegungsverhalten kritisch reflektieren: Wie oft wandern hochkalorische Lebensmittel in Deinen Körper? Wie viele Minuten in der Woche bist Du körperlich aktiv? Und bedenke dabei: Auch die Stimmung wird von gesunder Ernährung und ausreichend Sport positiv beeinflusst.
Anregungen für eine ausgewogene Ernährung findest du hier. Wie du körperliche Aktivität in deinen Alltag einbauen kannst, erklären wir dir hier.
Ist Dein BMI zu niedrig und Du machst dir viele Gedanken um Dein Körpergewicht und Deine Figur? Jeder Mensch hat ein individuelles Normalgewicht und individuelle Körperproportionen. Wer sich in der eigenen Haut wohlfühlt, das Essen genießen kann und nicht ständig ans Essen denkt, ist wenig gefährdet, eine Essstörung zu entwickeln. Bei manchen Menschen bekommen die Gedanken an das Essen und den eigenen Körper jedoch einen zwanghaften Charakter.
Es werden drei Formen von Essstörungen unterschieden, die auch ineinander übergehen können [3]:
- Magersucht: Das Körpergewicht liegt deutlich unter dem minimalen Normalgewicht. Betroffene haben allerdings eine verzerrte Wahrnehmung und nehmen sich deshalb weiterhin als zu dick war. Sie tun alles, um noch dünner zu werden, was nach außen hin irrational erscheint. Die Mangelernährung wirkt sich auf den gesamten Stoffwechsel und die Organe aus. Dies kann lebensbedrohliche Zustände nach sich ziehen.
- Bulimie (Ess-Brech-Sucht): Im Kontrast zur Magersucht, ist Bulimie äußerlich nicht unbedingt zu erkennen. Betroffene erleben allerdings regelmäßig unkontrollierte Essanfälle, bei denen sie in kurzer Zeit große Menge hochkalorischer Nahrung zu sich nehmen. Um die großen Kalorienmengen wieder loszuwerden, erbrechen sie sich oder nehmen Abführmittel. Manche treiben übermäßig Sport oder führen eine strenge Diät. Die Essattacken und das Erbrechen finden in der Regel heimlich statt. Für den Körper und die Psyche ist das eine große Belastung.
- Binge-Eating-Störung: Ähnlich wie bei der Bulimie kommt es zu Heißhungerattacken, bei denen in kurzer Zeit große Mengen gegessen werden. Betroffene haben das Gefühl, die Kontrolle über das Essen verloren zu haben. Anders als bei der Bulimie ergreifen sie jedoch keinen Gegenmaßnahmen wie Erbrechen. Daher kann Übergewicht die Folge sein.
Mit den folgenden Fragen kannst Du selbst überprüfen, ob Du unter einer Essstörung leidest oder gefährdet bist [4]:
- Übergibst Du Dich, wenn Du Dich unangenehm voll fühlst?
- Machst Du Dir Sorgen, weil Du manchmal nicht mit dem Essen aufhören kannst?
- Hast Du in der letzten Zeit mehr als 6 kg in 3 Monaten abgenommen?
- Findest Du Dich zu dick, während andere Dich zu dünn finden?
- Würdest Du sagen, dass Essen bzw. das Nachdenken über das Essen Dein Leben sehr beeinflusst?
Wenn Du zwei oder mehr Fragen mit „ja“ beantwortest, besteht bei Dir der Verdacht auf eine Essstörung. Wir empfehlen Betroffenen, Hilfe aufzusuchen, um frühzeitig gegenzusteuern. In einem ersten Schritt kannst Du Dich an folgende Institutionen wenden:
- Beratungstelefon der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)
- Weitere Beratungsangebote zum Thema Ernährung und zum Thema Essstörungen findest man auch auf der Beratungsseite von Dein-Masterplan
Quellenangaben
[1] RSPH (2017). #StatusOfMind. Social media and young people's mental health and wellbeing
[2] World Health Organization (2000). Obesity: Preventing and managing the global epidemic. WHO Technical Report Series, 894. Genf: WHO.
[3] Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Essstörungen.
[4] Hölling, H. & Schlack, R. (2007). Esstörungen im Kindes- und Jugendalter. Erst Ergebnisse aus dem Kinder- und Jugendgesundheitssurvey (KiGGS). Bundesgesundheitsbl – Gesundheitsforsch – Gesundheitsschutz, 50, 794-799.
Tool-Box
Die folgenden Tool-Boxen beinhalten interessante Gadgets, die Dir dabei helfen können, Deine Ernährung im Alltag gesund, ausgewogen sowie kosten- und zeitsparend zu gestalten. Vielleicht findest Du eine passende App, um in stressigen Lernphasen Deinen Denkapparat adäquat mit energiereichen Nährstoffen versorgen zu können.
Eat smarter - gewusst wie!
Eat smarter - gewusst wie!
Hier bekommst Du App-Vorschläge für leckere Rezepte, Einkaufslisten, zum Kalorien zählen, Trinkmengen notieren und zur Nutzung eines Saisonkalenders oder Ernährungsplans sowie einer mobilen Ernährungsberatung.
App Kitchen Stories
Entdecke mit der App „Kitchen Stories“ leckere, einfache und individuelle Rezepte. In einer Schritt-für Schritt-Anleitung wirst Du ein müheloses Kocherlebnis erfahren. Eine integrierte Einkaufsliste und der praktische Mengenrechner bieten Dir einen schnellen Überblick über die benötigten Zutaten. Lass Dich von tollen Rezepten inspirieren und nutze die in den Videos erklärten Küchentipps. Gibts für Android und Apple.
App SuperFood
Lust auf schnelle und gesunde Gerichte? „SuperFood“ liefert Dir gelingsichere Rezepte, egal ob vegetarisch oder vegan, low-carb oder high-protein. Gleichzeitig fungiert SuperFood als Einkaufsliste, Nährwerte-Tagebuch, Saisonkalender und kleines Lexikon – und das ganz ohne Registration. Gibts für Android und Apple.
App EatSmarter!
Die kostenlose „EatSmarter!“- App gibt Dir vollen Zugriff auf die über 100.000 gesunden Rezepte von eatsmarter.de. Ob Low Carb, Superfood, vegetarisch oder vegan – mit der App „EatSmarter!“ findest Du moderne, gesunde, einfache und schnelle Rezepte mit Gelinggarantie. Gibts für Android und Apple.
App Bring!
Die App „Bring!“ richtet sich an Studierende und Menschen im Berufsalltag. Dabei unterstützt sie mit Produkt- und Rezeptvorschlägen bei der Planung von Einkäufen. Mit der Teilen-Funktion kann die Einkaufsliste geteilt werden. Gibts für Android und Apple.
App Yazio
„Yazio“ ist eine kostenlose App, mit dessen Hilfe Du abnehmen oder fit werden kannst. Integriert sind zahlreiche Funktionen, es gibt unter anderem ein umfangreiches Tagebuch, ein Rezeptbuch, einen Coach und Diagramme zur Darstellung der erhobenen Daten. Gibts für Android und Apple.
App Runtasty
Die kostenlose App „Runtasty“ bietet Rezepte für eine gesunde Ernährung, die schnell und super einfach zuzubereiten sind. Zu den Rezepten gibt es Video-Anleitungen, die genau zeigen, was Du machen musst. Unter dem Rezept stehen auch immer die Nährwerte pro Portion. Gibts für Android und Apple.
App KptnCook
Mit der App „Kptn Cook“ stehst Du nie mehr planlos im Supermarkt! Die kostenlose App liefert Dir jeden Tag drei neue Rezepte, die in weniger als 30 Minuten zubereitet sind. Hier ist für jeden Geschmack etwas dabei – vegan, vegetarisch, Fisch oder Fleisch. Du kannst Dir eine individuelle Einkaufsliste erstellen und anzeigen lassen, in welchem Supermarkt die Zutaten erhältlich sind. Gibts für Android und Apple.
Check your food - gut gescannt
Check your food - gut gescannt
Wir haben Dir ein paar Apps aufgelistet, mit denen Du Deine Lebensmittel mal so richtig schön auf die Prüfwaage nehmen kannst. Spannend, was doch überall so drin steckt … da könnte der Einkaufswagen demnächst wohl andere Leckereien beinhalten.
App Liebherr BioFresh
Die kostenlose App „BioFresh“ zeigt Dir welche Vitamine und Mineralien in Deinen Lieblingslebensmitteln stecken und wie lange Du sie nach dem Kauf im Kühlschrank aufbewahren kannst, bevor sie schlecht werden. In der App lernst Du allerhand wissenswertes zu Lebensmitteln und Inhaltsstoffen. Gibts für Android und Apple.
App Saisonkalender BzfE
Wann gibt es Birnen, Beeren und Co. aus Deutschland und wann werden diese importiert? Wann haben Brokkoli und Kohlrabi Saison? Die App „Saisonkalender des Bundeszentrums für Ernährung“ (BZfE) hilft bei diesen Fragen und gibt Monat für Monat Informationen zum jeweiligen Angebot von über 70 Obst- und Gemüsesorten. Gibts für Android und Apple.
BE-App
Die kostenpflichtige „BE-App“ (Android: 1,99 Euro; Apple: 2,99 Euro) soll Dir dabei helfen, schnell herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate in unterschiedlichsten Lebensmitteln enthalten sind. Hilfreich vor allem, wenn Du Diabetiker:in, Sportler:in oder einfach an Ernährung interessiert bist. Gibts für Android und Apple.
Find Your Way - Auswärts schlemmen!
Find Your Way - Auswärts schlemmen!
Du hast Hunger, bist aber gerade unterwegs und links und rechts sind nur Fastfoodläden? Dann schau gern mal, ob Dir die folgenden Apps bei der Suche nach etwas Gesundem zukünftig helfen können.
App Happy Cow
„Happy Cow“ ist eine gemeinschaftsbetriebene App, die Dir hilft, Dich in (neuen) Städten bei der Suche nach vegetarisch- und vegan-freundlichen Restaurants und Einkaufsmöglichkeiten zu orientieren. Gibts für Android und Apple.
App Foodahoo - Regionale Lebensmittel/Hofladen
„Foodahoo“ ist eine kostenlose App, die Dir helfen soll den nächsten Hof-, Bio- oder Unverpackt-Laden oder Lebensmittel-Märkte in Deiner Umgebung zu finden. Es gibt mehr als 11.000 Einträge, die immer wieder vervollständigt werden. Gibts für Android und Apple.
App Bio 123
Wenn Dir eine umweltschonende und nachhaltige Lebensweise wichtig ist, könnte die App „Bio 123“ ein guter Kompass für Dich sein. Die kostenlose App liefert Dir eine Übersicht mit Bio-Anbieterinnen und Anbietern aus verschiedenen Bereichen in Deiner Nähe. Außerdem hält sie Dich mit aktuellen Infos aus der Bio-Branche up to date. Gibts für Android und Apple.
App Regio-App
Die kostenfreie, deutsche App „RegioApp“ hilft Dir dabei, regionale Lebensmittel in der Nähe zu finden. Sie wird gefördert vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft und liefert Informationen darüber, welche Geschäfte Lebensmittel anbieten, die in der Nähe angebaut und verarbeitet werden. Öffnungszeiten der Geschäfte werden ebenfalls mit dargestellt. Über die Rubrik „Regional essen“ erfährst Du, welche Lokalitäten mit regionalen Produkten kochen. Gibts für Android und Apple.
Homemade Fastfood - immer was da(bei)!
Homemade Fastfood - immer was da(bei)!
Dir geht es langsam auf den Zeiger unterwegs und auch in der Hochschule immer wieder tief ins Portemonnaie greifen zu müssen, um etwas Gesundes zu essen zu bekommen? Du brauchst immer mal wieder eine Zwischenmahlzeit oder einen Snack? Du hast es mal wieder nicht geschafft zu Hause zu frühstücken? Die folgenden Tutorials zeigen Dir, wie Du schnell und kostengünstig für 5 Tage in der Woche vorkochen, Dir schnell ein Frühstück zaubern oder Dir eine nahrhafte Lunch-Box zusammenstellen kannst.
Tutorial 5 Tage Vorkochen
Steht mal wieder eine stressige Woche an, die Dir keine Zeit lässt, jeden Tag zu kochen? Dann sei doch mal ein früher Vogel und bereite Dein Essen schon am Wochenende für die nächsten Tage vor. Das Tutorial „5 Tage Vorkochen“ zeigt Dir wie – einfach, schnell und gesund!
Tutorial Studentenküche
Der Channel "Let's Cook - Einfache Rezepte" auf YouTube stellt in diesem Video drei Rezepte für Studierende vor, die zum einen schnell zubereitet und zum anderen günstig sind. Alle Zutaten werden genau vorgestellt und die Zubereitungsschritte anschaulich und einfach erklärt, sodass man Lust bekommt, die Rezepte nachzukochen.
Tutorial Mittagessen für die Hochschule
Keine Lust auf Mensaessen? Dann koche doch einfach selbst und lass Dich dazu von diesem Tutorial inspirieren! Es zeigt Dir, wie Du schnell und mit gängigen Zutaten drei leckere, vegane To-Go-Gerichte für die Mittagspause zubereiten kannst.
Water balance - Trinken nicht vergessen!
Water balance - Trinken nicht vergessen!
Du bist Dir nicht ganz sicher, wieviel Wasser Du tatsächlich jeden Tag trinkst und ob es ausreichend ist? Du weißt, dass Du mehr trinken müsstest, aber es fällt Dir schwer? So geht es vielen. Mit den folgenden Apps könntest Du das Thema "zu wenig getrunken" ad Acta legen und Dich selbst pushen, Deine Trinkmenge zu erhöhen.
App Wasser trinken – Hydro
Die kostenlose App „Wasser trinken – Hydro“ erinnert Dich per Push-Nachricht regelmäßig daran, dass Du Wasser trinken sollst. Anhand Deines Körpergewichtes und wie aktiv Du lebst, errechnet die App Deinen täglichen Wasserbedarf. An heißen Tagen oder wenn Du Sport gemacht hast, kannst Du den Bedarf mit einem Klick entsprechend erhöhen. Gibts für Android und Apple.
App Plant Nanny
Die kostenlose App „Plant Nanny“ unterstützt Dich bei Deinem täglichen Trinkverhalten und hilft Dir auf ansprechende Art und Weise Dein Trinkverhalten zu kontrollieren und im Auge zu behalten. Mit der App kannst Du eine virtuelle kleine Pflanze züchten - Nimmst Du Wasser zu Dir, wird auch Deine Pflanze gewässert. Gibts nur für Apple.
App Drink Water
Mit der App „Drink Water“ kann das Trinkverhalten über den Tag protokolliert werden. So kann man ein Gefühl dafür bekommen, welcher Wasserbedarf vorhanden ist und wie dieser erreicht werden kann. Gibts für Android und Apple.
App Water Your Body
Mit der App „Water Your Body“kannst Du Dir einen Überblick über Dein Trinkverhalten verschaffen, indem Du einträgst, wie viel Wasser Du trinkst. Die App zeigt dann an, wie viel Wasser noch getrunken werden muss, um den Tagesbedarf zu decken und somit gesünder zu leben. Gibts nur für Apple.
Deine App nicht dabei?