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Gerade wenn Du merkst, dass Du viel Arbeitszeit „versurfst“, solltest Du das Internet während Deiner Arbeitszeit aussperren. Kappe das W-Lan, ziehe den Stecker aus dem DSL-Router oder verzichte wenn möglich am besten ganz auf den Computer. Schalte Dein Handy aus oder zumindest in den Flugmodus. Für Rechercheaufgaben kannst Du Dir noch immer feste Zeiten einrichten oder die Rechner nutzen, die in der Bibliothek hierfür bereitgestellt werden.

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Viele Studis werden ziemlich kreativ, nur um nicht lernen oder schreiben zu müssen. Auch wenn viele dieser Alternativ-Tätigkeiten durchaus sinnvoll sind (z.B. abwaschen, die Oma mal anrufen), halten sie Dich von Deinen eigentlichen Aufgaben ab.

Aus diesem Grund empfiehlt es sich, feste Arbeitszeiten einzurichten – und sich hieran zu halten! Ein Beispiel für einen Arbeitsplan:

Montags bis freitags von 9 Uhr bis 18 Uhr ist Uni-Zeit. Wenn ich keine Veranstaltung habe, gehe ich in die Bibliothek und schreibe. Ich schreibe jeweils 50 Minuten am Stück, mache danach 10 Minuten Pause. Alle 3 Stunden gibt es eine Pause von 30 Minuten. Während der Arbeit an meiner Hausarbeit mache ich nichts anderes. Den Rest erledige ich in den Pausen, abends oder am Wochenende.

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Dass man sich seine Lernzeit frei einteilen kann, hat natürlich viele Vorteile, kann aber auch zu Überforderung führen. Schließlich weiß man gerade am Anfang noch nicht so recht, wie man den Lernstoff am besten einteilt und welche Prioritäten hierbei zu setzen sind. Wie lässt sich also ein Arbeitsplan entwickeln, an dessen Ende Du alles Wichtige für die Prüfung gelernt hast?

Für manche ist es eine Binsenweisheit, für andere nicht ganz so klar: Das Lernen beginnt bereits am Semesterbeginn, und zwar mit der Wiederholung der Vorlesungs- und Seminarinhalte Deiner Prüfungsfächer.

Möglichst früh solltest Du Dir einen Überblick über den Lernstoff verschaffen. Bei welchen Prüfungen solltest Du mindestens antreten, welche Prüfungen wären darüber hinaus wünschenswert? Welche Quellen gehören dazu und welche davon sind wichtiger, welche weniger relevant? Welche Übungsaufgaben musst Du können, um durch die Prüfung zu kommen?

Deiner Liste an Lernaufgaben stehen Deine zeitlichen Ressourcen gegenüber. Abhängig davon, wie viele Tage, Wochen oder Monate Du noch zur Verfügung hast, wird Dein Lernplan moderat bis intensiv ausfallen. Wichtig ist es, einen zeitlichen Puffer von mindestens fünf Tagen ans Ende Deiner Lernphase zu setzen, um Verzögerungen aufzufangen und mehr Zeit zur Wiederholung zu haben.

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Nächster Schritt ist die Integration Deiner Lernaufgaben in Deinen Semesteralltag. Hierbei geht es vor allem um folgende Frage: Wann und wo möchtest Du an jedem Tag lernen?

Dein Lernplan sollte realistisch sein, Dich also weder über- noch unterfordern. Es macht natürlich keinen Sinn, sich ambitionierte Ziele zu setzen, die man nicht einhalten kann – und ebenso wenig ist es zielführend, sich zu unterfordern. Du machst nichts falsch, wenn Du die Hochschule als Vollzeit-Job betrachtest, in dem Du in der Prüfungsphase noch einige Überstunden machst.

Du solltest natürlich trotzdem nicht bis zur totalen Erschöpfung lernen. So sind Pausen und kleine Belohnungen zwischendurch und am Ende des Tages ebenso wichtig wie Erholung am Wochenende.

Versuche, den Anfang und das Ende Deiner Lernzeit jeden Tag vorab festzulegen. Diese Zeit ist hiermit fest fürs Lernen reserviert und andere Aufgaben und Tätigkeiten werden hinten angestellt. Fallen Dir z.B. Dinge ein, die Du noch erledigen musst, schreib sie auf einen Zettel und befasse Dich erst später damit. Dasselbe gilt für Dein Handy, das nur in den Pausen eingeschaltet sein sollte.

Du kannst Dich an folgenden beispielhaften Lernplänen orientieren:

• „Jetzt, wo die Prüfungen noch einige Wochen hin sind, lerne ich Mo. bis Fr. von 9 bis 13 Uhr. Zwischen den Vorlesungen gehe ich ohne große Umwege in die Bibliothek zum Lernen. Später werde ich die Arbeitszeit um 2 Stunden täglich verlängern und auch am Samstag lernen.“
• „Weil Dienstag bis Donnerstag mit Vorlesungen und Seminaren komplett vollgepackt sind, beschäftige ich mich an diesen Tagen nur mit der Vor- bzw. Nachbereitung der jeweiligen Veranstaltungen. Montag und Samstag reserviere ich fürs Lernen (10 - 13 Uhr und 14 -18 Uhr, mit kleineren Pausen), meinen Job werde ich auf Freitag schieben.“
   

Achte bei Deiner Zeitplanung auf ausreichend Pausen. Einige machen lieber öfters kurze Pausen, bspw. jede Stunde für 10 Minuten. Andere arbeiten länger durch, um dann etwas länger zu entspannen, bspw. nach zwei Stunden 30 Minuten Pause.

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Effektive Lerntechniken zeichnen sich dadurch aus, dass Du Dich aktiv mit dem Lernstoff befasst und somit eine optimale Verankerung der Inhalte im Gehirn erreichst.

Gerade wenn Du noch wenig über Dein Prüfungsfach weißt, empfiehlt es sich, erst mal einen Plan über die Hauptthemen zu machen. Orientieren kannst Du Dich z.B. an den Themen der Vorlesung oder notfalls auch an den Kapiteln der Prüfungsliteratur. Um Zeit zu sparen, solltest Du aber nicht zu sehr ins Detail gehen – es genügt, wenn Du einen groben Plan davon hast, in welche Themenschubladen Dein Lernstoff einzuordnen ist.

Um Dir einen Überblick über Deine Prüfungsthemen zu verschaffen und Zusammenhänge zwischen den Unterthemen zu verdeutlichen, sind Mindmaps sehr hilfreich. Da das Lernen auf visueller Ebene stattfindet, wird Dein Lernstoff zudem über einen weiteren Sinneskanal abgespeichert und somit noch fester verankert.

In der Gestaltung Deiner Mindmap bist Du vollkommen frei. Computerprogramme wie z.B. Mindmanager® oder Freemind® haben den Vorteil, dass Deine Mindmap sehr leicht erweitert oder verändert werden kann. Wenn Du Deine Mindmap von Hand zeichnest, setzt Du Dich dagegen aktiver mit dem Lernstoff auseinander, was Deine Merkleistung deutlich erhöht.

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Wenn Du Deine Lerninhalte nicht nur im Kopf, sondern verbal wiederholst, hat das vielerlei Vorteile. So kann man sich mit lautem Lernen sehr gut auf das „Frage-Antwort-Spiel“ einer mündlichen Prüfung vorbereiten. Zudem aktiviert es zusätzliche Hirnregionen, was das Abspeichern des Lernstoffs stark begünstigt. Außerdem hilft es Dir, Dich besser zu konzentrieren und Du erhältst direktes Feedback, ob Du die Lerninhalte schon „drauf hast“ oder ob noch nachgebessert werden muss.

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Auch wenn durch das Herausschreiben deutlich mehr Prüfungsinhalte im Gedächtnis verankert werden, ist diese Lerntechnik angesichts ihres hohen Zeitaufwands nur eingeschränkt zu empfehlen. Was hilft es Dir schon, eine Deiner Prüfungen mit Bravour abzuschließen, wenn Du im Rest aus Zeitmangel beim Lernen durchfällst?

Statt alles genau herauszuschreiben, solltest Du sämtliche Prüfungsliteratur mit Textmarkern und Stiften bearbeiten. Markiere die wichtigsten Schlüsselbegriffe und bringe die Inhalte in eigenen Worten auf den Punkt. Eselsbrücken kannst Du mithilfe kleiner Zeichnungen hinzufügen und Ergänzungen kannst Du auf der Rückseite oder dem Nachbarblatt hinterlassen. Deiner Phantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt.

Hier gibt es Infos zu weiteren Lerntechniken.

Unklare Vorgaben, weit entfernte Deadlines und mühsame Kleinarbeit – es gibt viele Gründe, sich mit anderen Dingen als der Haus- oder Abschlussarbeit zu beschäftigen. Das ist vollkommen normal und viele von uns kennen das aus eigener Erfahrung.

Chronisches Aufschieben („prokrastinieren“) ist dagegen ein handfestes Problem, das dazu führt, dass Haus- und Abschlussarbeiten mit deutlicher Verspätung oder gar nicht abgeliefert werden. Wenn Du stärkere Probleme mit dem Aufschieben hast, solltest Du psychologische Unterstützung suchen. Mögliche Anlaufstellen sind die Troubleshooter Beratung oder die psychologische Beratung Deines Studentenwerks. Vielleicht helfen Dir aber auch bereits die folgenden Tipps gegen oftmaliges Aufschieben von Hochschul-Aufgaben.

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Personen, die unter chronischem Aufschieben leiden, haben in der Regel eine ziemlich lange To-do-Liste. Entsprechend groß ist der innere und äußere Druck, die angesammelten Aufgaben endlich abzuarbeiten. Oft sind die Arbeitsziele von chronischen Aufschieberinnen und Aufschiebern sehr hoch – so hoch, dass sie keinesfalls zu schaffen sind und erneute Versagensgefühle nicht lange auf sich warten lassen.

Der Weg aus dem Teufelskreis von Aufschieben, Versagensgefühlen und erneutem Aufschieben erfolgt daher in kleinen Schritten. Setze Dir Arbeitsziele, die Du auf jeden Fall einhalten kannst – und lerne (wieder) das gute Gefühl kennen, Dein heutiges Arbeits-Soll erfüllt zu haben!

Bei starker Neigung zum Aufschieben raten wir Dir, Dein Arbeitspensum zunächst sehr niedrig anzusetzen. Wenn Du es schaffst, Dich pro Tag 30 Minuten mit Deiner Arbeit zu beschäftigen, hast Du schon Dein Ziel erreicht.

Dies klingt zunächst nach ziemlich wenig, hilft Dir aber sehr, Dich wieder an Deine Arbeit heranzuführen. Dabei ist sehr wichtig, dass Du Dich in dieser Zeit tatsächlich mit Deiner Arbeit beschäftigst – ganz egal, wie viel Du geschrieben hast! Hauptsache, Du bleibst bei Deinem Plan und gehst Deiner Aufgabe nicht mehr aus dem Weg.

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Dein Arbeitsplan sollte zudem möglichst konkret sein. So solltest Du für jeden Arbeitstag Deine Arbeitszeit festlegen – und Dich daran halten! Denn es geht darum, Dir eine Struktur und auch die nötige Disziplin zurückzugeben. Beginnt Deine Arbeitszeit, sitzt Du pünktlich am Schreibtisch – und endet sie, machst Du auch pünktlich Feierabend! Alle Vorbereitungen, wie Kaffee kochen oder Mails checken, solltest Du tatsächlich vorher abgeschlossen haben.

Versuche, Dich in dieser Zeit ausschließlich mit Deiner Arbeit zu beschäftigen. Um es Dir leichter zu machen, meide Ablenkungen rigoros (mehr Infos dazu). Hinweise zum Erstellen eines Arbeitsplans erhältst du hier.

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Eine positive Alltagsgestaltung hilft Deine Lebensqualität im Hochschul-Alltag zu steigern und Dich auch in stressigen Phasen motiviert und leistungsfähig zu halten. Erholung, Spaß und Lebensqualität sind wichtige Stichworte. Worauf solltest Du achten?

• Ausreichend Schlaf. Chronischer Schlafmangel und die resultierende Müdigkeit wirken sich sehr negativ auf die Konzentrationsfähigkeit und Denkleistung aus. Sorge also dafür, dass Du ausreichend Schlaf bekommst. Die meisten Menschen benötigen 7-8 Stunden pro Nacht. Falls Du unter Schlafstörungen leidest, versuche diese ohne Tabletten zu bekämpfen, da ihre Wirkung oft bis in den nächsten Tag anhält. Versuche stattdessen, Deine Schlafprobleme mit den Mitteln der Schlafhygiene anzugehen.
   
• Soziale Aktivitäten. Jede:r kennt die Vorzüge, sich bei einer Tasse Kaffee oder einem Kaltgetränk auszuquatschen und über die blöde Hochschule herzuziehen. Auch wenn extrem viel zu tun ist: Pflege Deine sozialen Kontakte, wenn es auch nur für eine Tasse Kaffee oder ein kurzes Telefonat reicht.
   
• Belohnungen. Kleine Belohnungen für Deinen Lernaufwand halten Dich bei Laune. Natürlich weißt Du selbst am besten, welche Belohnungen bei Dir am besten wirken. Falls Du noch Ideen brauchst: Sport und gutes Essen können sehr belohnend wirken!
   
• Gute Ernährung Essen  Essen und Trinken sollten Dir Freude bereiten. Obwohl erstmal nichts gegen gelegentlichen Kuchen, Pommes und Cola einzuwenden ist, unterstützen Dich andere Nahrungsmittel deutlich besser im Lernalltag. So wird fettarmes Essen leichter verdaut, mehr Energie bleibt somit fürs Lernen übrig. Im Gegensatz zum Schokoriegel versorgen Dich Getreide, Obst und Gemüse mit langanhaltender Energie. Zudem braucht Dein Gehirn viel Flüssigkeit, um leistungsfähig zu bleiben. Aufgrund ihres hohen Koffein- und Zuckergehalts sind Energydrinks aber nicht zu empfehlen. Mehr dazu…
   
• Körperliche Aktivität. Gerade wenn Du Dich im Alltag wenig bewegst, solltest Du sportlichen Ausgleich betreiben. Ob Hochschul-Sport, Joggen oder Kicken mit Freundinnen und Freunden: So manch trister Lerntag findet so noch einen freudigen Abschluss. Wenn Dir zum Sport die Zeit fehlt, empfehlen wir Dir, konsequent Bewegungseinheiten in Deinen Hochschul-Alltag einzubauen: Laufen statt Fahrstuhl fahren, radeln statt Auto oder Bus. Mehr dazu…
   
• Achtsamkeit & Genuss. Auch im tiefsten Hochschulstress ist es möglich, innezuhalten und sich auf die Situation zu besinnen, in der man sich befindet. Was spürst Du in diesem Moment? Welche Geräusche hörst Du? Was spürst Du auf Deiner Haut, wie fühlen sich Deine Fußsohlen an, während Du gehst? Deine Achtsamkeit kannst Du auch aufs Essen, Trinken und andere schöne Dinge im Alltag beziehen. Wonach schmeckt der Apfel, den Du gerade isst? Wie ist seine Textur, ist er knackig oder mehlig? Wonach riecht es, wenn Du morgens Fahrrad fährst? Wenn Du lernst, diese Dinge möglichst unvoreingenommen wahrzunehmen, schaffst Du hiermit kleine Ruhe-Oasen in Deinem Lernalltag.
   
• Entspannungsmethoden. Um zwischendurch besser zur Ruhe zu kommen, empfiehlt sich zudem das Erlernen eines Entspannungsverfahrens.

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Um vom Hochschulstress besser zur Ruhe zu kommen, empfiehlt sich das Erlernen eines Entspannungsverfahrens. Auch wenn es viele Wege gibt, „runterzukommen und abzuschalten“, spricht für Entspannungsverfahren, dass Du sie überall und zu jeder Zeit einsetzen kannst. Während einer Prüfung eingesetzt, können sie Dir helfen, Prüfungsängste zu reduzieren und Deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

Da es meist eine Weile dauert, ein Entspannungsverfahren zu lernen, empfehlen wir Dir, möglichst früh damit anzufangen. Kurse zum Erlernen von Entspannungsverfahren werden z.B. an Hochschulen oder Volkshochschulen angeboten. Die folgenden Verfahren haben sich in verschiedenen Studien als effektiv erwiesen:

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Bei der PMR geht es darum, die verschiedenen Muskelpartien des Körpers kurz anzuspannen, die Anspannung gleich danach wieder loszulassen und sich den Unterschied zwischen diesen beiden Zuständen bewusst zu machen. Die vorige Anspannung führt dazu, dass die eintretende Entspannung wesentlich intensiver wahrgenommen wird.

Autogenes Training (AT)

Bei diesem Verfahren konzentriert sich die/der Übende auf kurze Entspannungsformeln und wiederholt diese einige Minuten im Geist. Beispiele sind: „Die Arme und Beine sind schwer“, „Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig“. Dies wirkt sich positiv auf das vegetative Nervensystem aus, es kommt so leichter zur Ruhe.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)

Gegenstand von MBSR ist die intensive Schulung der Achtsamkeit, mit dem Ziel, Momente im alltäglichen Leben so zu erfahren und zu akzeptieren, wie sie sind. Zu MBSR gehören verschiedene Meditationspraktiken, die z.B. den eigenen Atem, den Körper oder die Gefühle zum Gegenstand haben.

Mehr dazu findest Du in unserem Bereich Aktiv und entspannt.